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¿Cómo reducir el dolor de espalda en el trabajo?

Sentarse en una silla de oficina por períodos prolongados puede definitivamente causar dolor de espalda baja o empeorar un problema de espalda existente. La razón principal de esto es que estar sentado, en una silla de oficina o en general, es una postura estática que aumenta el estrés en la espalda, los hombros, los brazos y las piernas, y en particular, puede añadir grandes cantidades de presión a los músculos de la espalda y los discos vertebrales.

Cuando se está sentado en una silla de oficina durante un largo período, la tendencia natural de la mayoría de las personas es inclinarse o encorvarse en la silla, y esta postura puede sobrestimar los ligamentos espinales y tensar los discos y las estructuras circundantes de la columna vertebral. Con el tiempo, la postura incorrecta al sentarse puede dañar las estructuras espinales y contribuir o empeorar el dolor de espalda.

Normas para la colocación de la silla de oficina

Una silla ergonómica es una herramienta que, cuando se utiliza correctamente, puede ayudar a maximizar el apoyo de la espalda y a mantener una buena postura mientras se está sentado. Sin embargo, el simple hecho de poseer una silla de oficina ergonómica no es suficiente, también es necesario ajustar la silla de oficina a las proporciones del cuerpo del individuo para mejorar la comodidad y reducir el agravamiento de la columna vertebral.

El primer paso en la creación de una silla de oficina es establecer la altura deseada del escritorio o estación de trabajo del individuo. Esta decisión viene determinada principalmente por el tipo de trabajo que se va a realizar y por la altura de la persona que utiliza la silla de oficina. La altura del propio escritorio o estación de trabajo puede variar enormemente y requerirá una colocación diferente de la silla de oficina, o un tipo diferente de silla ergonómica en conjunto.

Una vez situada la estación de trabajo, el usuario puede ajustar la silla de oficina según sus proporciones físicas. Para ayudar a asegurar que la silla de oficina y el área de trabajo sean lo más cómodos posible y causen la menor cantidad de estrés a la columna vertebral es importante:

  • La medida del codo: comience por sentarse cómodamente lo más cerca posible de su escritorio, de modo que la parte superior de sus brazos esté paralela a su columna vertebral. Descanse sus manos sobre su superficie de trabajo (por ejemplo, el escritorio, el teclado del ordenador). Si sus codos no están en un ángulo de 90 grados, ajuste la altura de la silla de la oficina hacia arriba o hacia abajo.
  • Medida de los muslos: comprueba que puedes deslizar fácilmente los dedos bajo el muslo en el borde delantero de la silla de la oficina. Si está muy apretado, necesita apoyar sus pies con un reposapiés ajustable. Si eres inusualmente alto y hay más de un dedo de ancho entre tu muslo y la silla, necesitas levantar el escritorio o la superficie de trabajo para poder elevar la altura de la silla de la oficina.
  • Medida de la pantorrilla: con el trasero empujado contra el respaldo de la silla, intenta pasar tu puño cerrado entre la parte trasera de tu pantorrilla y la parte delantera de la silla de la oficina. Si no puedes hacerlo fácilmente, entonces la silla de la oficina es demasiado profunda. Deberá ajustar el respaldo hacia adelante.
  • Soporte lumbar: su trasero debe ser presionado contra el respaldo de la silla, y debe haber un cojín que haga que la parte inferior de su espalda se arquee ligeramente para que no se desplome hacia adelante o se encorve en la silla a medida que se cansa con el tiempo. Este apoyo lumbar en la silla de la oficina es esencial para minimizar la carga (tensión) de su espalda. Nunca se desplome o se incline hacia adelante en la silla de la oficina, ya que esto supone una carga adicional para las estructuras de la zona lumbar y, en particular, para los discos lumbares.
  • Descansar a la altura de los ojos: cierra los ojos mientras te sientas cómodamente con la cabeza hacia adelante. Abra lentamente los ojos. Su mirada debe estar dirigida al centro de la pantalla del ordenador. Si la pantalla de la computadora está más alta o más baja que su mirada, debe subirla o bajarla para reducir la tensión en la parte superior de la columna vertebral.
  • Apoyabrazos: ajuste el reposabrazos de la silla de la oficina para que levante ligeramente los brazos a los hombros. El uso de un reposabrazos en la silla de oficina es importante para aliviar la tensión de la parte superior de la columna vertebral y los hombros, y debe hacer que sea menos probable que se incline hacia adelante en la silla.
  • Manténgase activo para reducir el dolor de espalda en la oficina: no importa lo cómodo que uno esté en una silla de oficina, la postura estática prolongada no es buena para la espalda y es un contribuyente común a los problemas de espalda y a la tensión muscular. Para evitar mantener la espalda en una sola posición durante un largo período, recuerde pararse, estirarse y caminar durante al menos un minuto o dos cada media hora. Incluso un estiramiento rápido o algún movimiento mínimo. Una caminata de veinte minutos ayudará aún más, promoviendo un flujo sanguíneo saludable que aporte importantes nutrientes a todas las estructuras de la columna vertebral.

En general, moverse y estirarse regularmente durante el día ayudará a mantener las articulaciones, ligamentos, músculos y tendones sueltos, lo que a su vez promueve una sensación general de comodidad, relajación y capacidad de concentración productiva.

Alternativas a las sillas de oficina tradicionales

Aunque este artículo trata de las sillas de oficina tradicionales, algunas personas prefieren sillas más activas y ergonómicas. 

Mientras que una silla de oficina tradicional está diseñada para proporcionar un apoyo completo, estas alternativas ayudan a promover una buena postura sin un soporte para la espalda. También requieren un uso más activo de los músculos (por ejemplo, para mantener el equilibrio y sentarse en posición vertical). Si tiene la espalda lesionada u otros problemas de salud, es aconsejable que hable primero con su médico antes de usar uno de estos tipos de sillas.

No existe un único tipo de silla de oficina que sea óptimo para todos los pacientes, y las personas deben determinar su preferencia individual en cuanto a la comodidad, siguiendo las pautas explicadas en este artículo para promover la buena postura y el apoyo de la espalda mientras se está sentado en una silla de oficina.

 

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